VİTAMİN VE MİNERALLER SPORCU PERFORMANSINA NASIL ETKİ SAĞLAR ?

Vücut geliştirme ile uğraşan insanlar büyüme ve performansı başka yerlerde ararken vitaminlerin yapabileceklerinin farkında değiller. Ne kadar iyi bir beslenme programınız olursa olsun, vitaminlerin faydalarından yararlanmak gerekir.

Vitamin ve mineraller sağlığın korunmasında ve fiziksel performansta önemli roller üstlenirler;

• Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin metabolize edilmesi,
• Doku yapımı,
• Hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi,
• Metabolik olaylarda gerekli oksijenin taşınması,
• Metabolik yan ürünlerin dokulardan uzaklaştırılması.

Vitamin Çeşitleri

Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenler, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E ve K) vücudun yağ dokusunda biriktiği için her gün bu vitaminleri dışarıdan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vücutta toksit etkiye sebep olabilir.

Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Piridoksin (B6), Folat ve Kovalamin (B12), Biotin ve Pantotenik asit’dir.

Bu vitaminler suda eridiği için yağda birikme yapmaz ve doz aşımı gibi bir problemde vücutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bünyesini etkilemez. Günlük ihtiyacımızın fazlasını idrar yoluyla attıktan sonra kalan vitaminler vücut tarafından kullanılır. Bu yüzden düzenli olarak alınmalıdır. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en önemli vitaminlerdendir.

A Vitamini

• Çoğumuzun bildiği gibi A vitamini gözlerimize iyi gelir.
• A vitamini protein sentezinde çok önemli paya sahiptir.
• Vücudun yüksek yoğunluklu performansında etkili rol alan glikoz üretiminde çok önemli görevlerde bulunur. Ancak A vitamini yüksek fiziksel aktiviteye maruz kalan vücutlarda emilimi azalır. Bu sebeple yoğun çalıştığınız günlerden ziyade dinlenme günlerinde almaya gayret ediniz.

B1 Vitamini (Tiamin)

• B1 vitamini tamamen kaslarınızla ilgilenir.
• Tiamin protein metabolizması ve büyümedeki rolü ile en gerekli vitaminler arasındadır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin (vücuda oksijen taşıyan hücreler) işini yapmasını sağlar.
• Özellikle yüksek güç ve yoğunluk gerektiren antrenmanlarda çalışan kaslarınıza taşıdığı oksijenle vitaminlerin içinde en yüksek öncelik vermeniz gereken vitamindir.
• Antrenman yoğunluğunuz arttıkça bu vitamine olan gerekliliğinizde önemli ölçüde artar. Bu sebeple dozu iyi derlemelisiniz.

B2 Vitamini (Riboflavin)

Riboflavin 3 bölgede enerji üretimine katkıda bulunur.

• Glikoz metabolizması, Yağ asitlerinin oksidasyonu,
• Krebs döngüsü boyunca hidrojen iyonlarının döngüsü (ki bunlar vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için hayati öneme sahiptir.)
• Riboflavin yüksek strese maruz kalan kaslarda artan kuvvetin ilk sebeplerinden biri olarak bilinir. Ayrıca riboflavin protein metabolizmasının önemli bir elemanıdır. Yağsız vücut kitlesi ve riboflavin arasında çok güçlü bir ilişki vardır.

B3 Vitamini (Niasin)

• Bu vitamin sporculara büyük kas gruplarının çalışmasında gereken patlayıcı gücü verir. Uyguladığınız güç ve yoğunlukla bu vitaminden aldığınız miktar doğru orantılı olarak artmalıdır.

B6 Vitamini (Piridoksin)

• Protein metabolizması gelişme ve karbonhidrat kullanımını tek vitaminde buluşturan vitamindir. Tiamin gibi antrenman yoğunluğu arttıkça, alınan doz da arttırılmalıdır.
• Protein emiliminde kilit role sahip olmasından dolayı alınan protein miktarı arttıkça emilimin sağlanması için aynı miktarda piridoksin arttırılmaldır.

B12 Vitamini (Kobalamin)

• B12 vitaminin faydaları saymakla bitmez. Karbonhidrat metabolizması ve beyinden kasa sinyal taşıma görevi bunlardan biri. Sinirler aracılığıyla kasların uyarılması; daralma, koordinasyon ve kasların büyümesinde önemli bir adımdır.
• B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejeteryan atletler dahi ek olarak aldıkları B12 vitaminin performanslarına katkılarının çok büyük olduğunu söylemektedirler.

C Vitamini (Askorbik Asit)

• C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır.
• Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldırdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir C vitamini eksikliğinde; yorulma çabuklaşır, kas ağrıları artar, kandaki laktik asit düzeyi artar, Oksijen kullanımı azalır.
• C vitamini demir emilimini kolaylaştırdığı için oksijen alımını kolaylaştırır. Demir kandaki hemoglobin hücresinin kaslara oksijen taşımasında kilit role sahiptir. Demir emilimi yeterli olmaması durumunda çabuk yorulma meydana gelir, antrenmandaki veriminiz sabit kalır, bir adım öteye geçemezsiniz.
• Askorbik asit, anabolik testosteron da dahil erkeklik hormonu salınımına yardımcı olur.
• C vitamini belki de suda çözünen vitaminlerden en iyisidir. Bir diğer deyişle, büyük oranda suda çözündüğünden ve kas hücrelerinin çoğu su olduğundan C vitaminine verilen önem sporcunun başarısı ile doğru orantılıdır.

D3 Vitamini

• D3 vitamini fosfor ve kalsiyum emiliminde önemli role sahiptir.
• Kalsiyum kaslar arasındaki bağlantı için gereklidir. Eğer kaslarda yeterince kalsiyum yoksa kaslar arasındaki bağlantı sağlanamaz dolayısı ile ağırlığı kaldırmakta zorlanırsınız. Ve tabi ki iskelet sisteminin olmazsa olmazıdır.
• Kaslarınızın kasılmasındaki rolü ile D vitamini arasında önemli bağlantılar vardır.
• Bu vitamin güneş ışığıyla, besinle ve takviye olarak alınabilmekte.
• Çok fazla güneş ışığına çıkmıyorsanız bu vitamini dışarıdan takviye ile alabilirsiniz.
• Kas gelişimi için çok etkili olan bu vitamin doğal steroid olarak da bilinmekte.
• Belirli dozajda alındığı takdirde yasaklı madde sınıfına girmediği için özellikle vücut geliştirmecilerin kullanması gerekmektedir.
• D vitaminin başlıca faydalarından bahsedecek olursak; Kemik sağlığına iyi gelir, diyabet riskini azaltır, kalp sağlığına iyi gelir, kanser riskini azaltır, kas kuvvetini arttırır, depresyonu engeller.

E Vitamini

• E vitamini çok güçlü bir antioksidandır.
• Yani hücre yapısında koruyucu özelliği vardır. Bunun çok önemli olmasının nedenleri arasında metabolizmanın vücut içindeki rolü, kas hücrelerinin gelişmesi ve yenilenmesi, hücrenin kalitesine bağlı olması olarak sıralanabilir.
• Kaslarda oksijen kullanımını geliştirir, kan dolaşımını artırır.
• İlave alınan E vitamini performansa katkı sağlamaz.
• Yüksek dozda E vitamini, kaslarda güçsüzlük, yorgunluğu arttırır.

K VİTAMİNİ

• K vitamini ince bağırsaklarda, vücudun kendisi tarafından da üretilir ve kanı pıhtılaştırma özelliği vardır.
• Kanı pıhtılaştırma özelliği bulunur.

Omega3 Vitamini

• Balık yağı, bünyesinde yüksek miktarda yağ barındıran balıkların dokularından elde edilen yağ çeşididir.
• Balık yağları, bünyesinde barındırdığı yüksek omega-3 seviyesi nedeniyle birçok kalp hastalığı, yüksek tansiyon, seker hastalığı ve kanser benzeri hastalıkların önlenmesinde oldukça büyük bir rol üstlenir.
• Yapılan araştırmalar, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin kalp krizi riskini %50 ye yakin bir oranda azaltabildiğini göstermektedir. balık yağı, kemik ve eklem sağlığınızın korunmasında üstlendiği rol sebebiyle egzersiz yapan veya yapmayan bireylerde oluşabilecek kemik ve eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olabilmektedir.
• Bununla birlikte, vücuttaki açlık ve metabolizma düzenleyici hormonlardan biri olan leptin seviyesini dengelemesi sebebiyle iştahımızın kontrol edilmesinde büyük rol oynar.
• Doğru, planlı ve düzenli bir beslenme planının yanında, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin, vücutlarındaki yağ oranlarında dikkate değer oranda düşüş gözlemlemektedir.

MİNERAL ÇEŞİTLERİ

Magnezyum

• Magnezyum antrenman esnasında etkili kas kasılması için, protein sentezi sağlayarak yeni dokuların üremesi için, doku zedelenmesine karşı savaşmak için gereklidir.
• Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir.
• Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar.
• Sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için gereklidir.
• Magnezyum, kas kramplarının önlenmesi vücuttaki fazla ödemin atılmasında yarar sağlar.
• Yeteri kadar magnezyum almak, yağ yakımı ve kas kazanımını sağlarken, insülin direnci ve zayıf metabolizma gibi engelleri kaldıracaktır.
• Magnezyum, serotonin ve melatoninin salgılanmasında da ciddi görev almaktadır.

Potasyum

• Potasyum vücuttaki sıvı miktarının kontrolünde önemli rol oynayan bir mineraldir. Bir diğeri sodyumdur.
• Vücudun çoğunlukla tuzdan aldığı çok fazla sodyum vücutta sıvı tutulmasına neden olur. Bu da yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve diğer sorunlara yol açabilir.
• Potasyum, sodyumun etkilerini dengeler ve sıvı seviyelerinin belirli bir aralıkta kalmasına yardımcı olur.

Sodyum 

• Vücut su dengesi ve kan basıncının düzenlenmesini sağlar.
• Asit-baz dengesini sağlar.
• Kasların ve sinir fonksiyonlarının etkin çalışmasını sağlar.
• Sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir.
• Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır.
• Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur.

Demir

• Vücutta oksijeni taşıyan madde demirdir.
• Doğal olarak demir eksikliği yaşamanız durumunda halsizlik ve odaklanamama gibi belirtiler ortaya çıkacaktır.
• Hemoglobin (kırmızı kan hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim üretimi için gereklidir.
• Vücuttaki demirin sadece yüzde 8’i kan damarlarından gelir.
• Vücutta büyümeye yardım eder, yorgunluğa karşı ve hastalıklardan korunmada kullanılır.
• Vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını artırır.

Krom

• Vücuttaki basit şekerin parçalanmasını ve kullanımını düzenler, kandan hücrelere glikoz transferi sağlar.
• İnsülin oluşumuna, kolesterol düzeyi kontrolüne yardım eder.
• Vücuttaki enzim ve hormonlar için çok önemlidir.

Çinko

• Vücudumuz çinko sentezleyemediğinden dolayı dışarıdan alınması gereken bir mineraldir.
• Proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi için çok önemlidir.
• Zihinsel fonksiyonlarda, vücudun kendini iyileştirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda, bağışıklık sisteminin gelişmesinde, hormonal dengede önemli yere sahiptir.
• Kalp, beyin ve üreme sisteminin çalışması için gereklidir.

Biotin

• Biotin, hakkında araştırmaların sınırlı olmasına rağmen çok kritik öneme sahip bir vitamindir.
• Amino asit metabolizması ve enerji üretiminde oynadığı rol çok önemlidir.
• Vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin biotinle ilgili sorunu çiğ yumurta beyazında bulunan avidin denen bileşimden kaynaklanmaktadır. Yumurtanın beyazını iyi pişirmeden veya çiğ yiyen kişiler biotin emilimini düşürür. Ayrıca Salmonella adındaki hastalık, çiğ yumurta veya az pişmiş yumurta tüketilmesinden kaynaklanır ve ciddi sorunlara yol açabilir.

İyot

• Tiroid bezlerinde yer alır.
• Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada önemli rol oynar.

Fosfor

• Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur.
• Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir.

Kalsiyum 

• Kemik ve diş sağlığı, kas ve sinir dokularının işleyişi, beyin ile vücudun diğer bölümleri arasındaki iletişimin sağlanması, kanın vücuda dağıtılması, vücudun işleyişini etkileyen hormonların ve enzimlerin salgılanması gibi görevlere sahip olan kalsiyumun, insan vücuduna birçok faydası vardır.
• Kalsiyum alımı, kemik erimesini önlemeye yardımcı olur ve bazı kanser türleri için risk azaltıcı etkisi bulunmaktadır.

Saygı ve sevgiler,